Das Glück ist ein Freund des Starken und ein starker Mensch hat einen starken Rücken. Nur wie bekommt man einen starken und somit auch schmerzfreien Rücken?

Im Folgenden zeige ich, wie du mit einfachsten Mitteln zuhause deinen Rücken stärken kannst, auf dass er schmerzfrei und belastbar wird.

Als ich 23 war, hatte ich einen Bandscheibenvorfall. Die Ärzte sprachen sogar von einem Massivbandscheibenvorfall und wollten mich schnellstmöglich operieren. Ich bestand jedoch darauf, es mit Physiotherapie und Krafttraining zu versuchen. Und das funktionierte. Nach ein paar Wochen konnte ich wieder stehen und gehen und ein paar Monate später war ich im Alltag meistens schmerzfrei und wieder normal beweglich.

Da mir im Zuge der Diagnose des Bandscheibenvorfalls auch ein Gleitwirbel diagnostiziert wurde, waren und sind starke Rückenmuskeln für mich essentiell. Gleitwirbel bedeutet im Grunde, dass meiner Wirbelsäule an einer Stelle die knöcherne Verbindung zwischen den Wirbel fehlt. Ergo wird meine Wirbelsäule praktisch nur von Muskeln, Sehnen und Bändern zusammengehalten.

Durch die Notwendigkeit meine Rückenmuskeln zu stärken, kam ich damals zum Kraftdreikampf, also Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben mit möglichst schweren Gewichten. Das funktionierte insgesamt auch recht gut und ich konnte mich auf Maximalleistungen von 200 kg in der Kniebeuge, 150 kg im Bankdrücken und 215 kg im Kreuzheben hocharbeiten. Ich war zu diesem Zeitpunkt allerdings auch dick und schwer und immer recht steif und unbeweglich. Ich war auch nie komplett schmerzfrei.

Im Laufe der Jahre erkannte ich dann, dass Training mit Langhantel und schweren Gewichten überhaupt nicht nötig ist, um einen starken und schmerzfreien Rücken zu haben. Heute, gut 10 Jahre nach dem Bandscheibenvorfall, ist mein Rücken komplett schmerzfrei, beweglich und belastbar. Ich kann zwar keine 215 kg mehr heben, doch für 150 kg reicht es noch problemlos, obwohl ich gar nicht mehr mit Langhantel und schweren Gewichten trainiere. Was nicht heißt, dass ich mich beim Training nicht anstrenge – denn Anstrengung ist definitiv erforderlich, wenn man einen starken Rücken haben will. 

Doch es gibt einen Unterschied zwischen hart und smart trainieren. Meiner Erfahrung nach sind folgende vier Übungen optimal, um unkompliziert einen starken und schmerzfreien Rücken aufzubauen:

1. Beinheben mit dem Bauch auf einem Tisch
2. Sandsackheben (bzw. Stein- oder Slamball-heben)
3. Bear Hug Carry 
4. Jefferson Curl / Ukrainian Deadlift 

Keine dieser Übungen erfordert Hanteln oder Maschinen. Für die Übungen 2 bis 4 brauchst du allerdings irgendeinen kompakten schweren Gegenstand. Das kann ein Sandsack, eine Kettlebell, ein Stein, eine Kurzhantel, ein Slamball oder dergleichen sein. Ich persönlich benutze vor allem einen Sandsack mit Griffen, den Ballerbeutel, den man für all diese Übungen nutzen kann. Aber wie gesagt, es geht mit allem möglichen, der Gegenstand muss bloß schwer und kompakt sein. Mit schwer meine ich hier in diesem konkreten Kontext 33 bis 50 % deines Körpergewichts.

Klicke einfach auf die Übungen, um direkt zu einem entsprechenden Erklärvideo zu kommen. 

Für ein Video zum Thema Trainingspläne, Sätze, Wiederholungen und so weiter klicke hier, für eine Video-Playlist zum Training mit dem Ballerbeutel hier.

Und noch viel mehr rund um Training und Motivation findest du in meinem Buch Kraft & Ausdauer, jetzt in erweiterter Hardcover-Neuauflage oder als Kindle-eBook.

Mehr Texte wie diesen findest du z.B. hier. Oder du lässt sie dir per E-Mail zuschicken. Dafür gibt's den Newsletter.